Vitaminkalauz: a 13 vitamin egy helyen

Az emberi szervezet normál működéséhez pontosan 13 esszenciális vitaminra van szükség. Ezek olyan szerves vegyületek, amelyeket a szervezet nem képes saját maga – vagy legalábbis nem elegendő mennyiségben – előállítani, ezért a táplálékkal vagy étrend-kiegészítővel kell bevinni őket.

Ez a független kalauz egy helyen foglalja össze mind a 13 vitamin legfontosabb adatait az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) és a hazai táplálkozástudományi irányelvek alapján, márkanevek és kereskedelmi érdekek nélkül.

1. Zsírban oldódó vitaminok

A zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) a zsírszövetben és a májban raktározódnak, felszívódásukhoz epeisavakra és diétás zsírokra van szükség.

A-vitamin (Retinol és Provitamin A / Béta-karotin)

• Élettani szerep: Hozzájárul a normál látás fenntartásához (a szem retinájának fényérzékeny pigmentjeiben), a bőr és a nyálkahártyák épségéhez, valamint az immunrendszer megfelelő működéséhez.
• Fő táplálékforrások: Máj, tojássárgája, vaj, sajt (kész retinol formában); sárgarépa, sütőtök, édesburgonya, spenót, kajszibarack (béta-karotin formában).
• A hiány jelei: Farkasvakság (éjszakai látásromlás), a szem szaruhártyájának kiszáradása (xerophthalmia), száraz, pikkelyes bőr, fokozott fertőzésfogékonyság.
• Veszélyeztetett csoportok: Szigorú zsírmentes diétát követők, bélrendszeri felszívódási zavarban (pl. cöliákia, Crohn-betegség) szenvedők.
• Referenciaérték és EFSA UL: Napi referenciaérték (NRV): 800 µg RE. Tolerálható felső beviteli szint (EFSA UL): 3000 µg RE/nap felnőtteknek. (Megjegyzés: Várandós nőknél a magas retinol-bevitel magzatkárosító hatású lehet.)

D-vitamin (Kolekalciferol / D3-vitamin)

• Élettani szerep: Szabályozza a kalcium és a foszfor felszívódását és beépülését, hozzájárul az egészséges csontozat, fogazat és izomfunkciók fenntartásához, támogatja az immunrendszert.
• Fő táplálékforrások: Napsugárzás hatására a bőrben képződik (UV-B); táplálékokból: zsíros húsú tengeri halak (lazac, hering, makréla), halmájolaj, tojássárgája, dúsított élelmiszerek.
• A hiány jelei: Gyermekeknél angolkór (rachitis), felnőtteknél csontlágyulás (osteomalacia), csontritkulás (osteoporosis), izomgyengeség.
• Veszélyeztetett csoportok: A mérsékelt égöv alatt élők a téli félévben (hazánkban a lakosság döntő többsége), időskorúak, zárt térben dolgozók, elhízott egyének.
• Referenciaérték és EFSA UL: NRV alapszint: 5 µg (200 NE). Hazai felnőtt megelőző orvosi konszenzus adag télen: 2000 NE/nap (50 µg). EFSA felső biztonságos határ (UL): 4000 NE/nap (100 µg/nap).

E-vitamin (Alfa-tokoferol)

• Élettani szerep: Erőteljes zsírban oldódó antioxidáns; hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez, óvja a sejthártyák telítetlen zsírsavait.
• Fő táplálékforrások: Hidegen sajtolt növényi olajok (napraforgó-, búzacsíra-, olívaolaj), mandula, mogyoró, diófélék, napraforgómag, avokádó.
• A hiány jelei: Tiszta táplálkozási hiánya ritka; súlyos felszívódási zavar esetén ideg- és izomkárosodás (ataxia), a vörösvértestek élettartamának csökkenése (hemolízis).
• Veszélyeztetett csoportok: Súlyos zsírfelszívódási zavarban szenvedők, koraszülöttek.
• Referenciaérték és EFSA UL: NRV: 12 mg alfa-tokoferol. EFSA UL: 300 mg/nap felnőtteknek.

K-vitamin (K1-filokinon és K2-menakinon)

• Élettani szerep: Hozzájárul a normál véralvadáshoz (a prothrombin és egyéb alvadási faktorok szintéziséhez), valamint a csontmátrix fehérjéinek (osteocalcin) karboxilációjához.
• Fő táplálékforrások: K1-vitamin: zöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, brokkoli, saláta). K2-vitamin: erjesztett élelmiszerek (nattó, érlelt sajtok), máj, bélbaktériumok szintézise.
• A hiány jelei: Véralvadási zavarok, elhúzódó vérzési idő, könnyen kialakuló véraláfutások, csontmineralizációs zavarok.
• Veszélyeztetett csoportok: Újszülöttek (ezért kapnak szülés után K-vitamin pótlást), tartósan széles spektrumú antibiotikumot szedők, súlyos bélbetegségben szenvedők.
• Referenciaérték és EFSA UL: NRV: 75 µg. EFSA UL: Nincs rögzítve (toxicitása nem ismert), de véralvadásgátlók mellett a bevitelt stabilan kell tartani.

2. Vízben oldódó vitaminok

A vízben oldódó vitaminok (C-vitamin és B-komplex) nem raktározódnak hosszabb távon (kivéve a B12-vitamint), a felesleg a vizelettel kiürül.

C-vitamin (Aszkorbinsav)

• Élettani szerep: Hozzájárul a normál kollagénképződéshez (erek, csontok, porcok, fogíny, bőr és fogak normál állapotához), az immunrendszer működéséhez, az idegrendszer védelméhez, fokozza a vas felszívódását.
• Fő táplálékforrások: Paprika, bogyós gyümölcsök (ribizli, csipkebogyó), citrusfélék, kivi, brokkoli, karfiol, savanyú káposzta.
• A hiány jelei: Súlyos hiányában skorbut (fokozott vérzékenység, fogínyvérzés, fogak kihullása, lassú sebgyógyulás); enyhe hiányban fáradékonyság.
• Veszélyeztetett csoportok: Dohányosok (a szervezet C-vitamin felhasználása jelentősen magasabb), egyoldalúan táplálkozók, idősek.
• Referenciaérték és EFSA UL: NRV: 80 mg. EFSA UL: Nincs rögzített számszerű UL, de 1000–2000 mg/nap felett gyomor-bélrendszeri panaszok és vesekő kockázata merülhet fel.

B1-vitamin (Tiamin)

• Élettani szerep: Hozzájárul a szénhidrátok energiává történő átalakításához, a szív és az idegrendszer normál működéséhez, valamint a normál pszichológiai funkció fenntartásához.
• Fő táplálékforrások: Teljes kiőrlésű gabonák, sertéshús, élesztő, hüvelyesek (bab, lencse), olajos magvak.
• A hiány jelei: Beriberi (idegrendszeri károsodás, izomgyengeség, szívelégtelenség), krónikus alkoholistáknál Wernicke-Korsakoff szindróma.
• Veszélyeztetett csoportok: Krónikus alkoholbetegek, finomított pékárukon élő egyoldalú étrendet követők.
• Referenciaérték és EFSA UL: NRV: 1,1 mg. EFSA UL: Nincs rögzítve (nagyon alacsony toxicitás).

B2-vitamin (Riboflavin)

• Élettani szerep: A sejtlégzés és az energiatermelő anyagcsere-folyamatok kofaktora (FAD/FMN); hozzájárul a bőr, a nyálkahártyák és a vörösvértestek normál állapotához.
• Fő táplálékforrások: Tej és tejtermékek, tojás, máj, gomba, mandula, spenót.
• A hiány jelei: Szájzug-berepedés (cheilitis), a nyelv gyulladása (glossitis), a szem kötőhártyájának ereződése, faggyúmirigy-túlműködés.
• Veszélyeztetett csoportok: Tejtermékeket teljesen elutasító vegánok, súlyos diétázók.
• Referenciaérték és EFSA UL: NRV: 1,4 mg. EFSA UL: Nincs rögzítve (a felesleg ártalmatlanul sárgára színezi a vizeletet).

B3-vitamin (Niacin / Nikotinsav / Nikotinamid)

• Élettani szerep: A NAD és NADP koenzimek alkotóelemeként részt vesz az energiatermelésben, a DNS-javításban és a zsírsavszintézisben; csökkenti a fáradtságot.
• Fő táplálékforrások: Húsfélék (szárnyasok, marha), halak (tonhal, lazac), máj, mogyoró, teljes kiőrlésű gabonák.
• A hiány jelei: Pellagra (a 3 D betegsége: dermatitis / bőrgyulladás, diarrhea / hasmenés, dementia / szellemi leépülés).
• Veszélyeztetett csoportok: Kizárólag kukoricán élő, szegényes étrendet követő népességcsoportok.
• Referenciaérték és EFSA UL: NRV: 16 mg NE. EFSA UL: Nikotinsavra 10 mg/nap (kipirulás / flushing kockázat); nikotinamidra 900 mg/nap.

B5-vitamin (Pantoténsav)

• Élettani szerep: A Coenzym-A (CoA) alapvető összetevője; részt vesz a szénhidrátok, zsírok és fehérjék lebontásában, a szteroidhormonok és neurotranszmitterek szintézisében.
• Fő táplálékforrások: Szinte minden élelmiszerben jelen van (a pantos görögül „mindenütt”-et jelent): máj, tojás, élesztő, hüvelyesek, gombák, avokádó.
• A hiány jelei: Önálló hiánya a széleskörű előfordulás miatt szinte ismeretlen; éhezéskor lábégés szindróma (burning feet), alvászavar, zsibbadás.
• Veszélyeztetett csoportok: Súlyosan alultáplált egyének.
• Referenciaérték és EFSA UL: NRV: 6 mg. EFSA UL: Nincs rögzítve.

B6-vitamin (Piridoxin, Piridoxal-5-foszfát)

• Élettani szerep: Kiemelt szerepet játszik az aminosav-anyagcserében, a vörösvértest-képződésben (hemoglobin-szintézis), az idegrendszer működésében és a glikogénlebontásban.
• Fő táplálékforrások: Szárnyashús, hal, máj, burgonya, banán, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák.
• A hiány jelei: Vérszegénység (sideroblastos anaemia), idegesség, ingerlékenység, szájzug-repedés, görcsrohamok.
• Veszélyeztetett csoportok: Egyes gyógyszereket (pl. izoniazid) tartósan szedők, krónikus vesebetegek.
• Referenciaérték és EFSA UL: NRV: 1,4 mg. EFSA UL (2023-as szigorítás): 12 mg/nap felnőtteknek (a tartósan magas dózisok által kiváltott periferiás idegbántalom / neuropátia megelőzésére).

B7-vitamin (Biotin / H-vitamin)

• Élettani szerep: Karboxiláz enzimek kofaktora; részt vesz a zsírsavak szintézisében, a glükoneogenezisben és a branched-chain aminosavak lebontásában.
• Fő táplálékforrások: Máj, tojássárgája, élesztő, diófélék, szójabab. (Nyers tojásfehérje tartós fogyasztása gátolja a felszívódását az avidin nevű fehérje miatt.)
• A hiány jelei: Bőrgyulladás (dermatitis), hajhullás, körmök töredezése, idegrendszeri panaszok.
• Veszélyeztetett csoportok: Nyers tojást nagy mennyiségben fogyasztók, biotinidáz-hiányos génmutációval élők.
• Referenciaérték és EFSA UL: NRV: 50 µg. EFSA UL: Nincs rögzítve.

B9-vitamin (Folsav / Folát)

• Élettani szerep: Részt vesz a sejtosztódásban, a DNS-szintézisben, az aminosav-anyagcserében (homocisztein lebontása) és a normál vérképzésben.
• Fő táplálékforrások: Zöld leveles zöldségek (spenót, kelbimbó, spárga), hüvelyesek, máj, citrusfélék. (A folsav a szintetikus forma, a folát a természetes forma.)
• A hiány jelei: Megaloblastos anaemia (óriássejtes vérszegénység), terhesség alatti hiány esetén magzati velőcső-záródási rendellenesség (spina bifida).
• Veszélyeztetett csoportok: Terhességet tervező és várandós nők, alkoholdemenciás betegek, folsav-antagonista gyógyszereket szedők.
• Referenciaérték és EFSA UL: NRV: 200 µg. Terhesség előkészítésére javasolt: 400 µg/nap. EFSA UL: 1000 µg/nap (szintetikus folsavra rögzítve).

B12-vitamin (Kobalamin)

• Élettani szerep: Nélkülözhetetlen a DNS-szintézishez, az idegsejtek mielinhüvelyének fenntartásához, a vörösvértest-képzéshez és a homocisztein átalakításához. Felszívódásához a gyomor által termelt Intrinsic Faktor (IF) szükséges.
• Fő táplálékforrások: Kizárólag állati eredetű élelmiszerek: máj, húsok, halak, kagyló, tojás, tejtermékek.
• A hiány jelei: Vészes vérszegénység (anaemia perniciosa), gerincvelői idegpálya-károsodás (funicularis myelosis: zsibbadás, járási bizonytalanság), memória- és szellemi hanyatlás.
• Veszélyeztetett csoportok: Vegánok és szigorú vegetáriánusok, gyomorműtöttek, gyomorsavcsökkentőket tartósan szedők, időskorúak (csökkent IF termelés miatt).
• Referenciaérték és EFSA UL: NRV: 2.5 µg. EFSA UL: Nincs rögzítve (rendkívül alacsony toxicitás, a felesleg átmenetileg a májban raktározódik vagy ürül).

Összefoglaló táblázat a 13 vitaminról

Megjegyzés: A jelen útmutató kizárólag általános tájékoztatást nyújt. Egyéni egészségügyi panasz, laboratóriumi hiányállapot vagy gyógyszerszedés esetén konzultáljon orvosával vagy gyógyszerészével.