Elágazó láncú aminosavak (BCAA): mit tudunk róluk
Leucin, izoleucin, valin: mire valók az elágazó láncú aminosavak, mit mutatnak a sportolókkal végzett vizsgálatok, és kell-e külön kapszulában szedni őket.
Megjelent:
Fő állítás: A kisebb randomizált vizsgálatok vegyes eredményt adtak; az EFSA a BCAA-ra benyújtott izomtömeg- és teljesítményállításokat nem találta megalapozottnak.
Az edzőtermek környékén a fehérjepor után a BCAA a legismertebb termék. A rövidítés az angol branched-chain amino acids kifejezésből jön, magyarul elágazó láncú aminosavakat jelent: a leucint, az izoleucint és a valint.
Mik ezek?
Mindhárom esszenciális aminosav, vagyis a szervezet nem tudja előállítani, a táplálékból kell bevinni. A többi aminosavval ellentétben nagyrészt az izomban bomlanak le, és a leucin jelzőmolekulaként is részt vesz az izomfehérje-szintézis beindításában. Ebből született az ötlet, hogy a külön bevitt BCAA gyorsabb izomépítést és kevesebb izomlebontást hoz.
Mennyi van az ételben?
Több, mint gondolnánk. Az állati fehérjék (hús, hal, tojás, tej, túró) és a hüvelyesek fehérjéjének jelentős része, nagyjából egyötöde elágazó láncú aminosav. Aki napi száz gramm körüli fehérjét eszik, az ételből napi húsz grammnyi BCAA-t is kaphat. Egy tipikus kapszulás adag ennek csak a töredéke.
Mit mutatnak a vizsgálatok?
- Izomtömeg és erő: kisebb vizsgálatokban a BCAA-pótlás elegendő fehérjebevitel mellett nem adott egyértelmű többletet. A teljes értékű fehérje (amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza) az izomépítéshez többet ér, mint a három aminosav külön.
- Izomláz és regeneráció: néhány vizsgálat kis mértékben enyhébb izomlázat talált, de az eredmények nem egyöntetűek, és a vizsgálatok többnyire kicsik és rövidek.
- Teljesítmény és fáradtság: a „központi fáradtság” csökkentésére vonatkozó elméletet a sportolókkal végzett vizsgálatok nagyrészt nem igazolták.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2010-ben értékelte a BCAA-ra benyújtott egészségre vonatkozó állításokat, köztük az izomtömegre, a regenerációra és a teljesítményre vonatkozókat, és egyiknél sem találta igazoltnak az ok-okozati kapcsolatot. Ezért ezek a mondatok nem szerepelhetnek engedélyezett állításként a dobozon.
Biztonság
Egészséges felnőttnél a szokásos adagok nem ismert módon veszélyesek, hiszen az ételben is nagy mennyiségben vannak. Vese- és májbetegségben viszont az aminosav- és fehérjebevitelt orvosnak kell megítélnie. Ritka anyagcsere-betegségben (például juharszirup-betegségben) az elágazó láncú aminosavak bevitele kifejezetten korlátozott.
Józanul
Ha eleget eszel fehérjéből, a BCAA-kapszula a vizsgálatok szerint keveset tesz hozzá. Ha nem, akkor a megoldás inkább az étrend fehérjetartalmának rendbetétele. Ha versenysportoló vagy, a pótlásról sportorvossal vagy sportdietetikussal érdemes beszélni.