Étrend-kiegészítők a polcon: mi van az egyes kategóriák mögött
Vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, növényi kivonatok, sporttermékek: mit jelentenek a webáruházi kategóriák, és mennyire erős mögöttük a bizonyíték.
Megjelent:
Fő állítás: Egészséges, változatosan étkező felnőtteknél a legtöbb kategóriára nincs erős bizonyíték; a kivételek (folsav a terhesség előtt, B12-vitamin vegán étrendnél, D-vitamin hiányban) jól körülhatároltak.
Egy átlagos webáruház étrend-kiegészítő-kínálata ma ugyanúgy néz ki: bal oldalon hosszú kategórialista vitaminokkal, ásványi anyagokkal, aminosavakkal, „immunerősítőkkel”, fogyókúrás termékekkel, sporttáplálékkal és gyógynövényekkel. A lista azt sugallja, hogy minden problémára van egy polc. Érdemes sorra venni, mi van valójában az egyes polcok mögött.
Vitaminok
A vitaminok a legjobban kutatott csoport. Mind a 13-ról tudjuk, mire kell a szervezetnek, mi történik hiányban, és körülbelül mennyit érdemes naponta bevinni. A hazai címkéken az ajánlott napi beviteli értékhez (RDA) viszonyított százalék segít eligazodni.
A bizonyíték ugyanakkor szinte mindig a hiány megelőzéséről szól. Az, hogy egy jól táplált felnőttnek a pótlás pluszt ad, a nagy vizsgálatokban többnyire nem igazolódott. Jól körülhatárolt kivétel a folsav a terhesség tervezésekor, a B12-vitamin szigorú vegetáriánus (vegán) étrend mellett, és a D-vitamin azoknál, akiknél télen hiány alakul ki.
Ásványi anyagok
Kalcium, magnézium, cink, vas, króm, szelén. Itt még fontosabb, hogy legyen ok a szedésre. A vas például csak igazolt hiányban való, felesleges szedése nem ártalmatlan. A kalciumnál pedig újabban vita folyik arról, hogy a nagy adagú tablettás pótlásnak lehetnek-e szív-érrendszeri kockázatai; az ételekből származó kalcium ilyen szempontból nem gyanús.
Aminosavak és sporttermékek
A fehérjeporok, a kreatin, az elágazó láncú aminosavak (BCAA), az arginin és a glutamin elsősorban a sportolóknak szólnak. Közülük a kreatinnak van a legtöbb bizonyítéka rövid, nagy intenzitású terhelésnél. A többinél a vizsgálatok kicsik és ellentmondásosak, és aki elég fehérjét eszik, ételből is megkapja ezeket az aminosavakat. Bővebben: Elágazó láncú aminosavak (BCAA).
„Immunerősítők”, „méregtelenítők”, „lúgosítók”
Ezek nem kategóriák, hanem reklámszavak. Az immunrendszert nem lehet úgy „erősíteni”, mint egy izmot, a szervezet méregtelenítését a máj és a vese végzi, a vér kémhatását pedig a szervezet szűk határok között tartja, az étrendtől függetlenül. Ami ezekben a termékekben van, az többnyire vitamin, ásványi anyag vagy növényi kivonat; ezeket a saját polcuk szerint érdemes megítélni.
Fogyókúrás termékek és zsírégetők
A legtöbbet ígérő és a legkevésbé alátámasztott csoport. A legtöbb hatóanyagnál nincs meggyőző bizonyíték a tartós fogyásra, és a hatóságok időről időre olyan termékeket találnak, amelyekbe be nem jelentett gyógyszerhatóanyagot kevertek. Bővebben: Zsírégetők és fogyókúrás kapszulák.
Gyógynövények, növényi kivonatok
Ez a legvegyesebb polc. Egyes növényeknek van gyógyszerként is ismert hatása (és ezzel együtt mellékhatása, gyógyszer-kölcsönhatása), másoknak semmilyen igazolt hatása nincs. A növényi kivonatok hatóanyag-tartalma termékenként erősen eltérhet. Ha gyógyszert szedsz, ezt a polcot csak a gyógyszerész tanácsával érdemes megközelíteni: például az orbáncfű számos gyógyszer hatását gyengítheti.
Omega-3 és egyéb olajok
A halolaj-kapszulák mögött sok vizsgálat áll, de az eredmények vegyesek: a heti egy-két adag hal szerepe az étrendben jobban alátámasztott, mint a kapszuláké. Véralvadásgátló mellett nagy adagot csak orvosi egyeztetéssel érdemes szedni.
Egy kérdés minden polc előtt
Mielőtt bármelyik kategóriából választanál, tedd fel a kérdést: van-e okom feltételezni, hogy ebből hiányom van, vagy hogy ez nekem kifejezetten használ? Ha a válasz bizonytalan, azt az orvos vagy a gyógyszerész segít eldönteni, nem a webáruház menüje.